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Una alimentación balanceada: La clave para mejorar tu desempeño

Muchas veces los corredores y triatletas sufren pérdida de masa muscular, alteración del sistema inmune (infección de vías respiraciones o gastro- intestinales), síntomas de sobre entrenamiento y diminución del desempeño.

Como deportistas, es necesario ingerir diariamente las calorías y nutrimentos que requiere nuestro cuerpo dependiendo de la composición corporal (peso, % de músculo y % de grasa corporal) y la etapa de entrenamiento en la que nos encontremos para evitar sufrir un desgaste físico que nos impida seguir entrenando y mejorar el desempeño. 

 

 

¿Cuáles son los nutrimentos que necesitas?

 

PARA DARTE ENERGÍA Y MAYOR RENDIMIENTO

Los carbohidratos (fruta, pan, pasta y azúcares) son digeridos y absorbidos como glucosa (azúcar), la cual es el principal combustible que utiliza el cuerpo durante el ejercicio aeróbico. Utiliza la que está disponible y circulante y cuando esta se agota, toma de la reserva, mejor llamado glucógeno muscular y hepático. Por lo tanto, es importante tener siempre “el tanque lleno” para mantener un buen rendimiento y retrasar la fatiga.

Para tener energía durante el entrenamiento deben ingerirse aproximadamente 4 horas antes del ejercicio para alcanzar a ser digerido y almacenado como glucógeno. Si el entrenamiento es muy temprano en la mañana, entonces es necesario incluir este carbohidrato en la cena.

Incluirlo en el snack o la colación pre entrenamiento (30-60 min antes), servirá para tener disponible la glucosa los primeros minutos y en el snack post entrenamiento para reponer el gasto, prevenir el desgaste y favorecer la formación de la masa muscular.

 

PARA FORMA MÚSCULO Y EVITAR QUE SE TE DESGASTE

La proteína combinada con el carbohidrato es esencial para la protección y formación del músculo. Es importante no exagerar el consumo de proteína, como se llega a creer, Más que la cantidad, es la calidad de la proteína y el momento en la que se consume.

La proteína de buena calidad, es decir de alto valor biológico (AVB) contiene suficientes aminoácidos esenciales necesarios para que el organismo pueda fabricar sus propias proteínas (músculo). Algunos alimentos con proteína de AVB son: huevo, carne magra, pescado fresco, lácteos y algunas legumbres al combinarlas con frutos secos, semillas, arroz, quinoa, entre otros.

Lo ideal es incluir proteína de buena calidad en las 3 comidas principales, así como en los snacks pre y post entrenamiento, junto con un carbohidrato. La relación ideal es de 3:1 à por cada 3 gramos de carbohidrato, comer 1 gramo de proteína.

 

"Bebida post-workout de PACER: 3:1 de carbohidratos a proteínas"

 

PARA EVITAR QUE SE TE AGOTE LA ENERGÍA

Las grasas en la dieta se recomiendan que aporten un 30% de la energía. Es importante incluirla dentro de las comidas para mantenerlos triglicéridos intramusculares (reserva de grasa en músculo) que ayudan a aportar energía junto con los carbohidratos y mantener niveles óptimos de la hormona testosterona, la cual favorece el mantenimiento de la masa muscular.

 

PARA MANTENERTE SANO Y SINTIENDOTE BIEN

Las vitaminas y minerales son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y mantenerlo saludable.

Para que una dieta pueda cumplir con los requerimientos de vitaminas y minerales, esta debe ser variada, sin comidas copiosas y que contenga suficientes cantidades de todos los grupos de alimentos.

Los multivitamínicos puedes ser un buen aliado durante el entrenamiento ya que en ocasiones puede resultar complicado cumplir con los requerimientos de vitaminas y ayudan a prevenir alguna deficiencia. En específico, las vitaminas C y E ayudan a mantener el sistema inmune y disminuir el daño producido por la alta oxidación del ejercicio intenso.

La suplementación de minerales (calcio, zinc y fósforo) en deportistas también puede resultar benéfica para corregir definiciencias e incluso mejorar la capacidad en el ejercicio.

 

Sonia Ruenes Rosales / Nutrióloga / soniaruenesr@gmail.com / Cel: 5523431399 / Facebook / Instagram

 


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