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Por qué tu alimentación determinará tu rendimiento

El entrenamiento no termina cuando hacemos nuestra última repetición o completamos el último kilómetro de nuestro programa.


La alimentación después del ejercicio físico tiene un efecto determinante en nuestros resultados y en la evolución que tiene nuestro cuerpo día a día. Resulta imposible ver mejoras en nuestra condición física si no llevamos una alimentación balanceada.


La Asociación Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir, no más de 30 minutos después del ejercicio, una combinación de carbohidratos y proteínas (3:1) para darle al cuerpo los elementos necesarios reparar los tejidos musculares y reponer el glucógeno.


Pero vamos paso a paso.

 

 

¿Exactamente qué es lo que pasa en tu cuerpo cuando entrenas?

    1.- Las reservas de glucógeno en los músculos (azúcares) se consumen: La mayoría de ustedes han oído hablar de la famosa “pared” dentro de una competencia, el momento que todos los corredores temen que llegue. La “pared” se presenta cuando ya no hay más glucógeno que quemar y el cuerpo tiene que encontrar otras fuentes de energía mucho menos efectivas para seguir activo. En cada entrenamiento el cuerpo usa el glucógeno como fuente de energía, y es por eso que es sumamente importante reponerlo para poder continuar entrenando.  

        2.- Las fibras musculares se rompen de manera controlada: Al entrenar tu cuerpo es sometido al estrés de una sobrecarga y se prepara para la siguiente sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. Así la siguiente vez que entrenes estarás más fuerte y serás más rápido y resistente.
            3.- La quema de glucógeno aumenta tu temperatura corporal y empiezas a sudar: El sudor contiene en su mayoría agua y sales minerales. La deshidratación ocasiona cansancio, aumento en el ritmo cardiaco y hasta náuseas. Es muy importante llevar una hidratación adecuada durante y después del entrenamiento para evitar malestares.

               

               

              ¿Qué debes consumir para reponer el glucógeno y reparar las fibras musculares?

              Ya que entendemos que es lo que le pasa al cuerpo, la receta es bastante sencilla, carbohidratos, proteínas y electrolitos.


              La proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas ha sido estudiada como la óptima en deportes de resistencia aeróbica como carrera y triatlón. No tienes que consumir cantidades enormes de carbohidratos y proteínas, 160 calorías son más que suficientes y así no afectarán tu alimentación durante el día.

               

               

              ¿Por qué es importante no exceder 30 minutos después de entrenar para consumir alimentos?

              Lo ideal es consumir estos elementos de 20 a 30 minutos después del ejercicio. Si esperas dos horas para consumir alimentos, la habilidad de tus músculos de reponerse disminuye en un 50%.



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