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¿Estás comiendo las calorías necesarias para el desgaste físico durante tus entrenamientos?

Muchos atletas, especialmente mujeres, no consumen las calorías necesarias para la actividad física que realizan por miedo a “engordar”.

En los últimos años, la nutrición deportiva se ha establecido como una herramienta invaluable para atletas tanto en sus programas de entrenamiento como a la hora de competir.

 

"La alimentación es uno de los factores complementarios más importantes para cualquier persona físicamente activa o atletas élite."


 

Es muy importante que los atletas que realizan resistencia aeróbica cuenten con un adecuado aporte de energía para mantener un buen estado de salud, su composición corporal y maximizar los efectos del entrenamiento.

 

Los requerimientos energéticos en estas personas aumentan debido al incremento en la actividad física. En promedio, una persona corriendo a 8 km/hr durante 30 minutos llega a quemar 235 calorías sin tomar en cuenta su peso, la distancia, entre otros factores. Es por esto que es necesario una adecuada ingesta de energía para lograr un balance entre lo que comen y gastan. Es importante aclarar que los requerimientos de energía varían de persona en persona. Son muchos factores los que deben tomarse en cuenta para el cálculo de éste.

 

Les dejo una tabla general de los requerimientos de energía según las guías de los organizaciones más importantes a nivel internacional como es el American College of Sports Medicine (ACSM), la Asociación Americana de Dietética (ADA), el Comité Olímpico Internacional (IOC), y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN):

 

Nivel de actividad física

Calorías por kg de peso al día

Calorías totales por día

Leve a moderado

30 a 40 minutos/día, 3 a 4 veces por semana1

25 - 35

1,800-2,400

Moderado a intenso 2-3 horas/día, 5 a 6 veces por semana2

50 - 80

2,500 a 8,000

Alta intensidad 3-6 horas/día, 5 a 6 veces por semana2

50 - 80

2,500 a 8,000

Atletas Elite3

150 - 200

Hasta 12,000

Atletas pesados4

60 - 80

6,000 a 12,000

 

    1.- Estimado para personas de 50-80 kg
    2.- Estimado para personas de 50-100 kg
    3.- Estimado para atletas de 60-80 kg
    4.- Estimado para atletas de 100-15 kg

     

    María Laura Haddad García / Nutrióloga / nutriologa.marialaura@gmail.com

    Bibliografía: ISSN. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport Nutrition. J Clin Nutr. 2013; 26 (1).


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