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5 reglas para una recuperación completa post-maratón

¡Felicidades! No importa si acabas de calificar a Boston o cruzaste la meta de tu primer maratón. La medalla que obtuviste hoy es el resultado de meses de esfuerzo, de sacrificios, de alegrías y también de malos momentos que lograste superar.

 

Cruzar la meta después de 42.195 km te transforma para siempre. La mayoría de los que juran jamás volverlo a hacer, se inscribirán sin duda al siguiente en un par de semanas (he estado ahí, y después de 6 años veo difícil poder salir).


Te dejamos las 5 reglas básicas para una recuperación óptima post-maratón.


Regla #1: Cuida lo que comes

Correr 42 kilómetros requiere un esfuerzo extremadamente demandante. Absolutamente todos los sistemas corporales son llevados al límite. Las fibras musculares se inflaman, las células se oxidan y el sistema inmunológico se ve severamente comprometido.


La alimentación forma parte esencial de tu entrenamiento, por lo que se vuelve bastante tentador terminar el maratón y consumir todos los productos que nos prohibimos durante estos meses de preparación como dulces y grasas. Es importante ayudarle al cuerpo a recuperarse consumiendo alimentos ricos en carbohidratos y proteínas. Recuerda que las reservas de glucógeno (azúcar) se consumen durante la carrera, y la alimentación que lleves durante los días posteriores determinará qué tan rápido recuperarás esas reservas.


¡Olvídate de las dietas 0 Carb! Los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo, y no existen sustitutos. Una dieta alta en proteínas está lejos de ser la ideal para deportistas cardiovasculares, así que no te dejes engañar por esas modas pasajeras. Los primeros 30 minutos después de terminar tu carrera son esenciales para recuperar estas reservas, pero eso no significa que los días subsecuentes pierdan importancia.   

 

Regla #2: Muévete, aunque duela

El día después del maratón lo que menos se antoja hacer es salir a trotar, pero es importante mover el cuerpo para no sufrir de dolores por más de un par de días. No hagas ningún esfuerzo, únicamente sal a caminar durante 30 minutos o a trotar un par de kilómetros. Después masajea tus músculos y consume agua con electrolitos. Si puedes sumergirte en una tina con hielos no dudes en hacerlo (Otra idea que suena terrible pero que agradecerás después).

 


Regla #3: Duerme

El día después del maratón trata de dormir al menos 8 horas. Mientras dormimos los riñones se encargan de balancear el agua y los minerales en el cuerpo, permitiendo que los músculos se mantengan hidratados. También, el tejido muscular se repara y se genera la hormona del crecimiento, la responsable de tu recuperación.

 

Regla #4: Construye fuerza muscular antes de comenzar a entrenar nuevamente

Como corredores muchas veces (la mayoría) huímos de las pesas y el gimnasio. Después de completar un maratón, y antes de empezar a correr, construir fuerza muscular puede ser la diferencia entre una temporada de entrenamiento exitosa y una llena de lesiones.

Lleva a cabo entrenamientos de 30 minutos centrados en piernas y abdomen, 3 veces a la semana. En pocas semanas verás los resultados. Checa este link con algunas sugerencias.

 

Regla #5: ¡CELEBRA!

Acabas de lograr algo increíble, correr 42.195 kilómetros no es cosa fácil. No sólo eso, llevas meses de entrenamiento intenso, de dejarlo todo en la pista y de dedicarle tu tiempo libre a estar listo para este desafío. Reúnete con tus amigos, tómate una cervecita y cómete un postre. Sólo recuerda, el consumo de alcohol deshidrata al cuerpo, por lo que no debes de consumir más de 3 porciones durante los primeros días.


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